حمية

11 طريقة مجربة لإنقاص الوزن بدون نظام غذائي أو ممارسة الرياضة

11 طريقة مجربة لإنقاص الوزن بدون نظام غذائي أو ممارسة الرياضة

قد يكون اتباع نظام غذائي تقليدي وخطة تمارين رياضية أمرًا صعبًا.

ومع ذلك ، هناك العديد من النصائح التي أثبتت جدواها والتي يمكن أن تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بسهولة.

هذه طرق فعالة لتقليل وزنك ، وكذلك منع زيادة الوزن في المستقبل.

فيما يلي 11 طريقة لخسارة الوزن بدون نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. كلهم يعتمدون على العلم.

1. امضغ جيدا وأبطئ

يحتاج دماغك إلى وقت لمعالجة أنك قد أكلت ما يكفي.

يؤدي مضغ طعامك جيدًا إلى إبطاء تناولك للطعام ، وهو ما يرتبط بانخفاض تناول الطعام وزيادة الامتلاء والحصص الصغيرة (1 ، 2 ، 3).

يمكن أن تؤثر سرعة إنهاء وجباتك أيضًا على وزنك.

أفادت مراجعة حديثة لـ 23 دراسة قائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أسرع هم أكثر عرضة لزيادة الوزن من الذين يتناولون الطعام بشكل أبطأ (4).

لتعود على تناول الطعام بشكل أبطأ ، قد يساعدك حساب عدد المرات التي تمضغ فيها كل قضمة.

ملخص
يمكن أن يساعدك تناول طعامك ببطء على الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية. إنها طريقة سهلة لفقدان الوزن ومنع زيادة الوزن.

2. استخدم أطباق أصغر للأطعمة غير الصحية

طبق الطعام النموذجي أكبر اليوم مما كان عليه قبل بضعة عقود.

يمكن أن يساهم هذا الاتجاه في زيادة الوزن ، حيث أن استخدام طبق أصغر يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل من خلال جعل الأجزاء تبدو أكبر.

من ناحية أخرى ، يمكن للطبق الأكبر أن يجعل الحصة تبدو أصغر ، مما يؤدي إلى إضافة المزيد من الطعام (5 ، 6).

يمكنك استخدام هذا لصالحك من خلال تقديم أطعمة صحية على أطباق أكبر وأطعمة أقل صحية على أطباق أصغر.

ملخص
يمكن للأطباق الأصغر أن تخدع عقلك ليعتقد أنك تأكل أكثر مما تأكل بالفعل. لذلك من الذكاء أن تستهلك أطعمة غير صحية من أطباق أصغر ، مما يجعلك تأكل أقل.

3. تناول الكثير من البروتين

للبروتين تأثيرات قوية على الشهية. يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل (7).

قد يكون هذا بسبب تأثير البروتين على العديد من الهرمونات التي تلعب دورًا في الجوع والامتلاء ، مثل الجريلين و GLP-1 (8).

وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية ساعدت المشاركين على تناول 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا وفقدان 11 رطلاً خلال 12 أسبوعًا في المتوسط ​​دون تقييد أي أطعمة عن قصد (9) ).

إذا كنت تتناول حاليًا وجبة إفطار تعتمد على الحبوب ، فقد تفكر في التحول إلى وجبة غنية بالبروتين ، مثل البيض.

في إحدى الدراسات ، تناولت النساء ذوات الوزن الزائد أو البدينات اللائي تناولن البيض على الإفطار سعرات حرارية أقل أثناء الغداء مقارنة بأولئك اللائي تناولن وجبة إفطار تعتمد على الحبوب (10).

بالإضافة إلى ذلك ، انتهى بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل لبقية اليوم وعلى مدار الـ 36 ساعة التالية.

تتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين صدور الدجاج والأسماك والزبادي اليوناني والعدس والكينوا واللوز.

ملخص
تم ربط إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي بفقدان الوزن ، حتى بدون ممارسة الرياضة أو تقييد السعرات الحرارية.

4. حافظ على الأطعمة غير الصحية بعيدا عن الأنظار

يمكن أن يؤدي تخزين الأطعمة غير الصحية في الأماكن التي يمكنك رؤيتها إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة ، مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام (11).

يرتبط هذا أيضًا بزيادة الوزن (12).

وجدت دراسة حديثة أنه إذا كانت الأطعمة عالية السعرات الحرارية أكثر وضوحًا في المنزل ، فمن المرجح أن يزن السكان أكثر من الأشخاص الذين لديهم وعاء واحد فقط من الفاكهة (12).

قم بتخزين الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار ، مثل الخزائن أو الخزائن ، بحيث تكون أقل عرضة للإمساك بك وأنت جائع.

من ناحية أخرى ، احتفظ بالأطعمة الصحية مرئية على أسطح العمل وضعها أمام الثلاجة ووسطها.

ملخص
إذا احتفظت بأطعمة غير صحية على منضدتك ، فمن المرجح أن تتناول وجبة خفيفة غير مخطط لها. هذا مرتبط بزيادة الوزن والسمنة. من الأفضل الاحتفاظ بالأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والخضروات ، على مرأى من الجميع.

5. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى زيادة الشعور بالامتلاء والشعور بالشبع لفترة أطول.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن نوعًا واحدًا من الألياف ، وهو الألياف اللزجة ، مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن. زيادة الشبع وتقليل تناول الطعام (13).

تشكل الألياف اللزجة مادة هلامية عند ملامستها للماء. يزيد هذا الجل من وقت امتصاص العناصر الغذائية ويبطئ إفراغ معدتك (14).

توجد الألياف اللزجة فقط في الأطعمة النباتية. تشمل الأمثلة الفول وحبوب دقيق الشوفان وبراعم بروكسل والهليون والبرتقال وبذور الكتان.

مكمل غذائي لفقدان الوزن يسمى جلوكومانان غني جدًا بالألياف اللزجة.

ملخص
الألياف اللزجة مفيدة بشكل خاص في تقليل الشهية وتناول الطعام. تشكل هذه الألياف مادة هلامية تعمل على إبطاء عملية الهضم.

6. شرب الماء بانتظام

يمكن أن يساعدك شرب الماء على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن ، خاصة إذا شربته قبل الأكل.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل حوالي 30 دقيقة من الوجبات يقلل من الشهية ويقلل من السعرات الحرارية المتناولة (15).

فقد المشاركون الذين شربوا الماء قبل الوجبة وزنًا أكبر بنسبة 44٪ خلال فترة 12 أسبوعًا مقارنة بمن لم يشربوا الماء.

إذا استبدلت المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية ، مثل الصودا أو العصير ، بالماء ، فقد تواجه تأثيرًا أكبر (16).

ملخص
يمكن أن يساعدك شرب الماء قبل الوجبات على تناول سعرات حرارية أقل. إن استبدال المشروب السكرية بالماء مفيد بشكل خاص.

7. قدمي كميات أصغر

زادت أحجام الحصص الغذائية على مدار العقود الماضية ، خاصة في المطاعم.

تشجع الكميات الكبيرة الناس على تناول المزيد من الطعام وقد ارتبطت بزيادة الوزن والسمنة (17 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21).

وجدت دراسة أجريت على البالغين أن مضاعفة حجم وجبة خفيفة للعشاء يزيد من تناول السعرات الحرارية بنسبة 30٪ (21).

يمكن أن يساعدك التقليل قليلاً على تناول سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ. وربما لن تلاحظ الفرق.

ملخص
تم ربط الوجبات الكبيرة بالسمنة ويمكن أن تشجع الأطفال والبالغين على تناول المزيد.

8. تناول الطعام بدون مشتتات إلكترونية

يمكن أن يساعدك الانتباه لما تأكله على استهلاك سعرات حرارية أقل.

يمكن للأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر أن يفقدوا مسارهم للكمية التي تناولوها. وهذا بدوره يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام.

وجدت مراجعة لـ 24 دراسة أن الأشخاص الذين تشتت انتباههم في وجبة تناولوا ما يقرب من 10 ٪ أكثر في تلك الجلسة (22).

أيضًا ، يكون للإلهاء أثناء الوجبة تأثير أكبر على ما تتناوله في وقت لاحق من اليوم. الأشخاص الذين تشتت انتباههم في وجبة واحدة ، تناولوا 25٪ سعرات حرارية أكثر في وجباتهم بعد الوجبة التي كانوا حاضرين فيها (22).

إذا كنت تتناول وجبات الطعام بانتظام أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية ، فقد تتناول المزيد عن غير قصد. تتراكم هذه السعرات الحرارية الزائدة ولها تأثير كبير على وزنك على المدى الطويل.

ملخص
الأشخاص الذين يأكلون وهم مشتت الذهن هم أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يساعدك الاهتمام بوجباتك على تناول كميات أقل وفقدان الوزن.

9. النوم جيدا وتجنب التوتر

عندما يتعلق الأمر بالصحة ، غالبًا ما يهمل الناس النوم والتوتر. كلاهما ، في الواقع ، لهما تأثيرات قوية على شهيتك ووزنك.

قلة النوم يمكن أن تغير الشهية التي تنظم الهرمونات ، اللبتين والجريلين. يرتفع هرمون آخر ، وهو الكورتيزول ، عندما تشعر بالتوتر (23).

يمكن أن يؤدي تذبذب هذه الهرمونات إلى زيادة شهيتك والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية ، مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية (23 ، 24 ، 25).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم المزمن والتوتر إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسمنة (26 ، 27 ، 28).

ملخص
قلة النوم والإجهاد الزائد يمكن أن يؤديا إلى إفراز العديد من الهرمونات المهمة التي تنظم شهيتك وتؤدي إلى عدم التوازن ، مما يجعلك تتناول المزيد من الطعام.

10. الامتناع عن المشروبات السكرية

قد يكون السكر المضاف هو أسوأ مكون في النظام الغذائي اليوم.

ارتبطت المشروبات السكرية مثل الصودا بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض (29 ، 30 ، 31).

من السهل جدًا تناول السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكرية لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الشبع بالطريقة التي يؤثر بها الطعام الصلب (32 ، 33 ، 34).

يمكن أن يوفر الابتعاد عن هذه المشروبات فوائد صحية ضخمة طويلة الأجل. ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أنه لا يجب استبدال الصودا بعصير الفاكهة ، حيث يمكن أن تكون عالية جدًا في السكر (35 ، 36).

المشروبات الصحية التي يمكن تناولها تشمل الماء والقهوة والشاي الأخضر.

ملخص
تم ربط المشروبات السكرية بزيادة مخاطر زيادة الوزن والعديد من الأمراض. لا يسجل دماغك السعرات الحرارية السائلة كما يفعل مع الأطعمة الصلبة ، مما يجعلك تأكل المزيد.

11. تقديم الأطعمة غير الصحية على أطباق حمراء

تتمثل الإستراتيجية غير المعتادة في استخدام الأطباق الحمراء لمساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام. تشير الأبحاث إلى أن هذه التقنية تعمل على الأقل مع الوجبات الخفيفة غير الصحية.

ذكرت إحدى الدراسات أن المتطوعين تناولوا عددًا أقل من المعجنات ذات الصفيحة الحمراء مقارنة باللوحة البيضاء أو الزرقاء (37).

قد يكون التفسير أننا نربط اللون الأحمر بعلامات التوقف والتحذيرات الأخرى من صنع الإنسان.

ملخص
يمكن أن تساعدك الأطباق الحمراء على تناول عدد أقل من الوجبات الخفيفة غير الصحية. قد يكون هذا لأن اللون الأحمر يؤدي إلى توقف رد الفعل.

الخط السفلي

يمكن أن تساعدك العديد من عادات نمط الحياة البسيطة على إنقاص الوزن. البعض لا علاقة له بالنظام الغذائي التقليدي أو خطط التمارين الرياضية.

يمكنك استخدام أطباق أصغر وتناول الطعام بشكل أبطأ وشرب الماء وتجنب تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. يمكن أن يساعد أيضًا إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف اللزجة.

ومع ذلك ، ربما يكون من الأفضل عدم تجربة كل هذه الأشياء مرة واحدة. جرب أسلوبًا واحدًا لفترة ، وإذا كان ذلك مناسبًا لك ، فجرب أسلوبًا آخر.

يمكن أن يكون لبعض التغييرات البسيطة تأثير كبير على وزنك على المدى الطويل.

المقال الأصلي (باللغة الإنجليزية)


فيديو: أكبر 5 أخطاء تحرمك من خسارة الوزن أيا كان الرجيم الذي تتبعه (يونيو 2021).