المواضيع

تدريب فارتلك في الجري

تدريب فارتلك في الجري


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تدريب فارتلك في الجري - ال ادارة هي إحدى أفضل الطرق للحفاظ على لياقتك البدنية.

عادة ما تبدأ ببطء ، وتغطي بضعة كيلومترات ، وسرعان ما تصبح شغوفًا بهذه الرياضة الرائعة.

ولكن مع تقدمك ، من السهل عليك أن تحاول أداء تمارين أكثر استهدافًا ودقة ووظيفية ، ومن خلال إجراء القليل من البحث ، ستصادف أنواعًا من التدريب مثل فارتلك أو الالتدريب المتقطع. كلمات قد تبدو صعبة ولكنها تحدد تمارين مفيدة للغاية ليس فقط لمن يجرون ولكن أيضًا لمن يمارسون رياضات أخرى.
Fartlek ، على وجه الخصوص ، هو نوع مفيد جدًا من التدريب في السباحة وركوب الدراجات (وهو مثالي لمن يمارسون الترياتلون) أو التجديف أو كرة القدم أو الرجبي أو التزلج.

مما تتكون منه ولماذا هي مفيدة للعدائين؟

القليل من التاريخ فارتلك:

في الثلاثينيات من القرن الماضي ، قدم مدرب سويدي يُدعى جوستا هولمر أسلوب التدريب هذا للفريق الذي كان يقوم بتدريبه.

في ذلك الوقت ، تم استخدام تدريب الجري المستمر والتدريب المتقطع بشكل أساسي.

الأول هو التمرين الهوائي الذي يتكون ببساطة من الجري المستمر بوتيرة سريعة أكثر أو أقل.

التدريب المتقطع ، من ناحية أخرى ، هو نوع من الجري الذي يتناوب بين الوتيرة البطيئة والسرعة ويمكن تقسيمه حسب المسافة أو وقت التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء 10 عمليات تكرار بسرعة 200 متر و 200 متر بطيء أو 10 عمليات تكرار ، حيث يتم تبديل دقيقة واحدة من الجري البطيء و 30 ثانية من الجري السريع.

قرر المدرب هولمر أنه ، في بعض الحالات ، كان من الأفضل إجراء تدريب لا يستجيب لمخططات دقيقة وملزمة وقدم سباقًا أكثر حرية ، مما ترك للرياضي إمكانية تقرير كيفية التصرف والذي تم تنفيذه وفقًا بأحاسيسه: fartlek الذي يعني في السويدية "لعبة السرعة".

كيف يعمل fartlek

ال فارتلك إنه سباق يتمتع بحرية مطلقة ، طويل إلى حد ما (بشكل عام يستخدم من قبل العدائين الذين يجرون مسافات لا تقل عن 10 كم) حيث لا يتوقف العداء أبدًا ، وعند الإحساس ، يزيد (المرحلة النشطة) ويقلل من سرعة الجري بدون وجود "التزامات" تتعلق بالمسافة أو الوقت (كما يحدث بدلاً من ذلك في التدريب المتقطع). وبالتالي ، فإن الرياضي هو الذي يقرر بحرية ما إذا كان سيرفع وتيرة الجري ، ومتى يجب زيادتها ، وإلى أي مدى يجب الحفاظ عليها ، وأيضًا تحديد وقت التباطؤ ، وكم من الوقت للحفاظ على الوتيرة البطيئة (التعافي) ، ثم متى يجب إعادة التسريع.

عندما يكون من المفيد ممارسة fartlek

هذا النوع من السباق ليس له أنماط محددة ، إنه متعة خالصة.

يمكن استخدامه عندما تكون في مرحلة الخروج ، أو بعد تمرين مكثف بشكل خاص ، أو بعد فترة من التدريبات الشاقة أو حتى إدخاله في جدول التدريب الأسبوعي.

من المهم التأكيد على أن fartlek هي تقنية تدريب يمكن للجميع استخدامها: من الرياضي المتقدم إلى المبتدئين. حتى أولئك الذين يجرون بمعدل 6-7 دقائق لكل كيلومتر يمكنهم بأمان استخدام هذا النوع من التدريب الذي لا يتطلب أي شيء مختلف ، مثل الملابس أو التكنولوجيا ، مقارنة بما يتم استخدامه أثناء الجري العادي.

إن fartlek في الممارسة

لقد قلنا أن fartlek يتكون من تناوب إيقاعات الجري الأسرع بإيقاعات أبطأ تتبع أحاسيسك وبدون التزامات المسافة والوقت.

خلال المرحلة النشطة ، يجب ألا تعمل بأكثر من 70-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وإلا ستفقد الاستفادة من التدريب المجاني والتفريغ من خلال أداء تمرين مكثف.

يتم الحصول على أكبر فائدة من خلال التدريب على التضاريس المتموجة (ولكن بدون الصعود الصعب). بهذه الطريقة ، بينما لا يتم إجهادها من خلال التمرين المكثف ، تعمل عضلات الساق وتقوي نفسها. كنوع من التضاريس ، تعتبر الطرق الإسفلتية والترابية مناسبة. من ناحية أخرى ، يجب تجنب التربة الرملية لأن الجهد العضلي سيكون مكثفًا للغاية سواء في مرحلة السرعة أو في مرحلة الاسترداد.

هل fartlek مناسب لانقاص الوزن؟

Fartlek هو تمرين رائع لفقدان الوزن إذا كنا نعاني من زيادة الوزن. إنه يساعد كثيرًا لأنه من خلال التناوب بين الإيقاعات السريعة والإيقاعات البطيئة ، يحرق الجسم الدهون الزائدة بشكل أفضل وأسرع.

بالطبع ، إنه تدريب يجب القيام به إذا كنت معتادًا بالفعل على الجري لأن تناوب الإيقاع يجب أن يتم من خلال الاستمرار في الجري ولمدة نصف ساعة على الأقل.

بالنسبة لأولئك الذين بدأوا في الاقتراب من الجري ، يُنصح بالتناوب بين المشي لمسافات قصيرة من الجري. تدريجيًا سيكون من الممكن زيادة جزء الجري أكثر فأكثر وتقليل جزء المشي.

فقط عندما تصل إلى استقلالية معينة من الجري المستمر (حوالي 20/30 دقيقة) ، يوصى بإجراء جلسات تدريبية باستخدام هذه الطريقة.

ومع ذلك ، يجب دائمًا الجمع بين التدريب مع Fartlek ونظام غذائي متوازن يأخذ في الاعتبار التمارين البدنية واحتياجات الجسم.

عامل أساسي آخر من وجهة نظر فقدان الوزن هو الاتساق في التمارين.

لكي تظهر النتائج ، من الضروري التدريب بانتظام لبعض الوقت. سيتم إحراز تقدم بطيء ، وسوف يعتاد الجسم على التعب وسيكون من الأسهل والأسهل الجري لمدة 30 أو 60 دقيقة من خلال تطبيق تباينات إيقاع الريشة.

فوائد فارتلك

  • يسمح لك بالجري بحرية أثناء الاستمتاع (خاصة إذا تم القيام به في الهواء الطلق) لذلك يكون له تأثير إيجابي للغاية على أذهاننا وهو علاج للجميع (في كثير من الأحيان) لحياة يومية مرهقة
  • يحسن القوة الهوائية على وجه التحديد لأننا في الإيقاعات البطيئة نتبادل الإيقاعات السريعة ، وبالتالي نجمع في نفس التمرين مع كثافة منخفضة لتمتد مع كثافة عالية من العمل العضلي والقلب التنفسي
  • وبالتالي يحسن معدل ضربات القلب والتنفس أثناء الراحة (والتي تنخفض)
  • يسمح لك بتقليل مخاطر الإصابات المتعلقة بالتدريب على أساس كثافة عالية فقط
  • يسمح لك "بتعلم الاستماع إلينا" أثناء التدريب وبالتالي إدارة الجهد البدني بشكل أفضل سواء في التدريب أو في المنافسة
  • يسمح ، إذا كنا نعاني من زيادة الوزن واعتدنا على الجري بشكل مستمر لمدة 20/30 دقيقة على الأقل ، بفقدان الوزن الزائد.

قم بأداء تمرين فارتلك

كما قلنا سابقًا ، لكونك تشغيلًا مجانيًا ، لا يوجد نمط أو إعداد هو نفسه للجميع. الجميع يفسر fartlek على طريقته الخاصة.

من الممكن بالتأكيد تحديد المراحل المختلفة التي يتكون منها ، مع ترك قرار المدة (من حيث الوقت أو المسافة) للتدريب للعداء الفردي.

يُنصح بالبدء بالإحماء لمدة 15 دقيقة: في هذه اللحظة الأولى ، يجب أن يكون الجري بطيئًا ولا يسبب لنا القلق.

في هذه المرحلة ، يمكنك البدء بتغيرات الإيقاع.

عندما يقرر أن الوقت قد حان لزيادة السرعة ، يجب أن تكون الزيادة تدريجية وبدون هزات.

المثالي هو الحصول على 70-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب حتى تشعر بجهد لا يتطلب الكثير. يجب الحفاظ على هذه السرعة لامتداد طويل أكثر أو أقل من الطريق والذي يمكن أن يكون تقريبًا 1/2 دقيقة أو 100/200 متر حتى 5/6 دقيقة أو 1 كم / 1 كم ونصف.

عندما تقرر العودة إلى الركض بوتيرة بطيئة ، يجب عليك تقليل سرعتك تدريجيًا (حتى التباطؤ يجب ألا يكون مفاجئًا) من أجل العودة إلى وتيرة تسمح لك بالتعافي من الجهد المستمر فقط للاستعداد للوقت التالي يتغيرون.

عندما تشعر بأنك جاهز ، يمكنك زيادة السرعة مرة أخرى كما هو موضح أعلاه.

يمكن تكرار تناوب الإيقاع عدة مرات (أقترح 4 أو 5 على الأقل) ، وبعد المرحلة الأخيرة من التسارع ، من المفيد الانتهاء من الركض البطيء لمدة 10 دقائق على الأقل.

هذا يسمح للعضلات بالهدوء والاسترخاء بعد إجراء كل تغييرات الإيقاع.

إن fartlek فيما يتعلق بإعداد السباق

يعتبر fartlek مفيدًا جدًا في إعداد السباقات من جميع المسافات ومن المفيد تضمينه في تقويم التدريب الخاص بك.

اعتمادًا على السباق قيد التحضير ، يمكن القيام به في أوقات ومسافات مختلفة.

بشكل إرشادي ، بالنسبة لأولئك الذين يستعدون لنصف ماراثون ، يمكن أن يبلغ طول Fartlek 8/10 كم ، بينما بالنسبة لأولئك الذين يستعدون لسباق الماراثون يمكن أن يصل طوله إلى 15/16 كم ، مع الأخذ في الاعتبار دائمًا أنه من الضروري وضع مرحلة التسخين مسبقًا واختتم بمرحلة التهدئة.

بالنسبة للمنبهات ، بالطبع ، لكي يكون Fartlek تدريبًا حقيقيًا ومكملًا لبرنامج التدريب المحدد ، يجب أن ينطوي على بعض التعب وإلا فإنك تخاطر بالقيام ببعض الحركة ولكنك لا تستفيد منها على مستوى أداء السباق الذي يتم تحضيره.

كما قلنا سابقًا ، يساعدنا fartlek على التعرف على بعضنا البعض بشكل أفضل وإدارة الجهد الذي من الضروري وضع الجسم تحت ضغط. حتى لو لم يرتفع معدل ضربات القلب إلى الحد الأقصى ، يجب أن يعمل القلب مع تغيرات الإيقاع ، أي يجب ألا تكون الاختلافات معتدلة جدًا (ومن هنا حساسية العداء الذي يجب أن يتعرف على وتيرة الجري و إذا كان هذا مستدامًا).

برعاية أندريا كاريلي - فريق Runsmile ASD

مقالات أخرى ذات صلة بقلم Team Runsmile ASD: Garmin 735 XT: مراجعة



فيديو: كيف يمكنك التنفس جيدا أثناء الجري. تقنيات الجري#4 (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Albion

    الفكرة الرائعة

  2. Vishakar

    هذا لم يستمع

  3. Gore

    إنه لأمر مؤسف ، الآن لا أستطيع التعبير - لقد تأخرت عن اجتماع. سأعود - سأعبر بالضرورة عن الرأي.

  4. Parthalan

    الإجابة)))



اكتب رسالة