المواضيع

كيفية إجراء اختبار كونكوني

كيفية إجراء اختبار كونكوني

اختبار كونكوني: ما هو وكيفية القيام به. تدريب الجري هو عملية تتطلب المثابرة والجهد والتمرين. يكرس الكثير من الأشخاص غير المحترفين وقتهم للتدريب ومحاولة التحسين. تقضي أيام الأحد في الجري في الهواء الطلق ، والتدريب تحت المطر ، والجري في المساء بعد يوم في المكتب ، وجلسات إطالة لا نهاية لها ثم الكثير من الرغبة.

كل ذلك من أجل هدف وضعناه لأنفسنا ، وهو 10 كيلومترات أو نصف أو حتى ماراثون ، أجمل تحد.

وعندما تصل إلى السباق ، تحاول تقديم أفضل ما لديك والحصول على كل الفوائد الممكنة من جلسات التدريب الطويلة. تم إنشاء تكتيك السباق واستناداً إلى سلسلة من المتغيرات (مثل طول المسار ، والارتفاع ، وحالة الشكل) ، ويتم إجراء محاولة لإكمال المنافسة في أفضل وقت ممكن. الجري بأفضل سرعة ممكنة.

... ولكن كيف تحدد وتيرة السباق؟يقرر معظم العدائين هذا على أساس نتائج التدريب وأولئك الذين يعتمدون على مدرب يحاولون الاستماع إلى نصيحته.

هنا ، لا يمكن الاستغناء عن نصيحة شخص متمرس قام بتدريب الرياضي لفترة معينة.

شخصياً ، عندما شاركت في الماراثون الأول ، لم يكن لدي أي فكرة عن كيفية إنهاءه. ولكي أكون صادقًا ، لم أكن أعرف حتى ما إذا كنت سأصل إلى النهاية.

من ناحية أخرى ، كان مدربيان على يقين من أنني سأفعل ذلك وأخبراني بالضبط بالوتيرة التي يجب أن أحافظ عليها في مراحل السباق المختلفة.

لقد فعلت بالضبط ما قيل لي ، وحتى مع بعض المفاجأة ، وصلت إلى النهاية بوقت ممتاز.

لكن بالإضافة إلى الخبرة ، هناك عدة طرق لتحديد وتيرة السباق.

واحد من هؤلاء هو اختبار كونكوني صممه الطبيب الإيطالي فرانشيسكو كونكوني.

اختبار كونكوني: ما الغرض منه

يستخدم اختبار كونكوني لتحديد العتبة اللاهوائية بناءً على التغيرات في معدل ضربات القلب.

وبناءً على العتبة اللاهوائية ، يمكنك محاولة تحديد سرعة السباق المثلى.

قبل المتابعة ، دعنا نقول على الفور أن هذا الاختبار كان ناجحًا للغاية عندما تم اختراعه ولكن تم التشكيك في موثوقيته لاحقًا من قبل العديد من الدراسات العلمية التي اتبعت بعضها البعض على مر السنين.

أظهرت بعض الأبحاث أن الاختبار يمكن الاعتماد عليه لنحو نصف الأفراد الذين تم إجراء الاختبار عليهم.

ومع ذلك ، من المثير للاهتمام أن نفهم كيف يعمل ، وعلى أي مبادئ يقوم عليها وربما كيفية محاولة تطبيقه في الممارسة.

العتبة اللاهوائية

العتبة اللاهوائية: هي الحد الذي يتجاوزه الجسم من استخدام التمارين الهوائية إلى الجهاز اللاهوائي.

دون الخوض في الكثير من التفاصيل الفسيولوجية ، عندما يبذل الجسم مجهودًا طويلًا ، مثل الجري ، يبدأ في استخدام الطاقة التي يوفرها النظام الهوائي. هذا النوع من الطاقة جاهز للاستخدام.

إذا زادت شدة الجهد تدريجيًا ، يبدأ الجسم في استخدام النظام اللاهوائي بشكل أساسي لإمداد الطاقة.

مرة أخرى نبسط آلية معقدة كثيرًا ودعنا نقول أن الكربوهيدرات يتم استقلابها وأن أحد المنتجات الثانوية لعملية التمثيل الغذائي هذه ، والتي تسمى اللاكتات ، تتراكم في الدم.

لا تفهموني خطأ ، فعادة ما توجد اللاكتات في الدم ولكننا نجدها عند مستويات منخفضة والجسم قادر على إدارتها.

مع زيادة شدة التمرين ، يزداد أيضًا تركيز اللاكتات في الدم وفقًا لذلك.

ولكن هناك لحظة يزداد فيها التركيز بشكل مفاجئ ويستمر بشكل أسي: هذه اللحظة هي العتبة اللاهوائية أو اللحظة التي ينتقل فيها المرء من الأيض الهوائي إلى الأيض اللاهوائي.

انتباه ، هذا البيان الأخير هو نوع من التبسيط يهدف إلى جعل الآلية مفهومة. العملية أكثر تعقيدًا بعض الشيء. إن تنشيط الأيض اللاهوائي ليس واضحًا كما قد يبدو ولكنه أكثر تدريجيًا

ما هو الغرض من إنشاء العتبة اللاهوائية

تعتبر العتبة اللاهوائية مؤشرًا على التعب. لا يمكن أن يستمر إنتاج الطاقة من خلال الجهاز اللاهوائي إلا لفترة قصيرة إلى حد ما ، لذلك يبدأ الجسم هنا في الشعور بالتعب وتعرض التمارين البدنية عالية الكثافة للخطر.

لذلك فإن العتبة اللاهوائية هي أقصى شدة للجهد الذي يستطيع الجسم تحمله دون التعرض للإرهاق.

وبالتالي ، فيما يتعلق بالجري ، يمكننا أن نرى هذا الموقف باعتباره الحد الأقصى للسرعة التي يمكن أن يتحملها العداء دون الدخول في اللاهوائية. يمكننا أن نحاول إطالة هذه الوتيرة قدر الإمكان ، لكن إذا تجاوزناها ، فسوف يعاني الجسم ولن نتمكن من الجري لفترة أطول.

من الواضح أن الشعور بالإرهاق يحدث طوال السباق ، ولكن في هذه الحالة ، نتحدث عن ذلك الإرهاق الذي لم يعد مستدامًا.

تعريف العتبة اللاهوائية

حسنًا ، نحن نفهم أن العتبة اللاهوائية ، فيما يتعلق بالجري ، هي السرعة التي تسمح لنا بالركض لأطول فترة ممكنة. إذا تسارعنا ، سيبدأ الجسم في الشعور بالتعب في وقت قصير ولن نتمكن من الاستمرار في الجري. على الأقل سيتعين علينا أن نتباطأ إن لم نتوقف.

بعد قولي هذا ، دعونا نحاول فهم كيفية تحديد عتبة اللاهوائية لدينا.

يمكن أن ترتبط العتبة اللاهوائية بـ VO2max، إلى مقياس يسمى RPE (معدل الجهد الملحوظ) أو ل معدل ضربات القلب.

نحن نعتبر الحالة الأخيرة فقط الأكثر شيوعًا والمستخدمة في اختبار كونكوني

تم العثور على العتبة اللاهوائية

  • بين 50-60% التابع أقصى معدل لضربات القلب للعدائين غير مدرب
  • بين ال'80-90% التابع أقصى معدل لضربات القلب للعدائين مدربين جيدا

اختبار كونكوني والعتبة اللاهوائية

من خلال اختبار Conconi ، يمكن تحديد قيمة معدل ضربات القلب للحفاظ عليها لتجنب تجاوز العتبة اللاهوائية.

بمعنى آخر ، يجب أن نحدد قيمة معدل ضربات القلب للمحافظة عليها أثناء الجري. إذا تمكنا من الحفاظ على هذا التردد ، فلن نتجاوز عتبة اللاهوائية لدينا ، سيكون الجسم قادرًا على تحمل التعب لأطول فترة ممكنة.

كيف يعمل اختبار كونكوني

المبدأ الذي يعتمد عليه الاختبار هو أنه بمجرد بدء التشغيل ، إذا قمنا بزيادة السرعة بوتيرة ثابتة ، فإن ضربات القلب ستزداد أيضًا بشكل مستمر أو أقل.

عند وضع السرعة (الإحداثيات) والنبضات (تنسيق) على الرسم البياني ، سنرى أنه عندما يزيد المرء ، يزداد الآخرون خطيًا أيضًا

الصورة مأخوذة من ويكيبيديا

ومع ذلك ، يتوقف الخطي في مرحلة ما. لا تتوافق الزيادة في السرعة مع الزيادة النسبية في النبض.

نقطة الانعطاف هي العتبة اللاهوائية والذي ، بالعودة إلى ما قلناه من قبل ، هو أيضًا الوقت الذي يزداد فيه تركيز اللاكتات في الدم بشكل كبير.

إذا تمكنا من الحفاظ على معدل ضربات القلب هذا ، فسنكون قادرين (من الناحية النظرية) على إدارة الطاقة بشكل أفضل لمواجهة السباق الذي أعددنا له.

كيفية إجراء اختبار كونكوني

هناك عدة طرق لإجراء هذا الاختبار ، والتي سنتحدث عنها هي اختبار المسار.

كما قلنا ، الهدف هو تقييم معدل ضربات القلب بالنسبة للسرعة.

لذلك يتكون الاختبار من زيادة السرعة تدريجياً وباستمرار عن طريق تسجيل النبضات مع كل زيادة.

وفقًا للببليوغرافيا ، بمجرد تحديد سرعة البداية ، يجب زيادتها بمقدار 0.5 كم / ساعة كل 30 بوصة.

مما يعني أنك إذا بدأت بسرعة 5 كم / ساعة بعد 30 بوصة ، فعليك الذهاب بسرعة 5.5 كم / ساعة وهكذا.

لكي تكون هناك فرصة أفضل لنجاح الاختبار ، يجب أن تقوم بحوالي 12 خطوة (وبالتالي تزيد بمقدار 0.5 كم / ساعة بمعدل 12 ضعف سرعة البدء).

أفضل طريقة للاختبار هي الجري على المسار باستخدام ساعة GPS ، ربما باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. يمكن لـ Garmin 735 التي تمت مراجعتها على هذا الرابط أن تعمل بشكل جيد.

قبل البدء ، من الضروري الإحماء جيدًا.

عند هذه النقطة ، يتم تحديد سرعة البداية (تختلف وفقًا لمستوى تدريب كل واحد). تصل إلى هذه السرعة وكما قلنا ، فإنك تزيد بمقدار 0.5 كم / ساعة كل 30 دقيقة لمدة 12 مرة على الأقل ، وعلى أي حال ، استمر في الخطوات حتى أقصى ما تستطيع

في نهاية مرحلة التشغيل ، يتم تقييم النبضات على GPS ويتم وضع السرعة مع معدل ضربات القلب لكل خطوة على الرسم البياني.

ما يجب أن يظهر هو رسم بياني مثل الذي تراه في الفقرة السابقة حيث يجب أن ترى ملف نقطة مرنة مما يدل على عتبة اللاهوائية لدينا.

برنامج Garmin للاختبار

ملاحظة أخيرة: إذا كنت ترغب في تجربة الاختبار وكان لديك Garmin ، فيمكنك برمجة التدريب على الساعة ليتم إرشادك خلال خطوات السباق المختلفة.

يوفر موقع Garmin شرحًا مفصلاً إلى حد ما لكيفية القيام بذلك على هذا الرابط.

برعاية ليليو لاساندرو - فريق Runsmile a.s.d.

رصيد الصورة: فتح الصورة من قبل الأستاذ. فرانشيسكو كونكوني مأخوذ من موقع Estense.com


فيديو: إختبار الحمل في منزل ونتيجة مضمونة 100% في اي وقت أستطيع عمل إختبار الحمل (يونيو 2021).